Sporda başarının anahtarı iyi bir toparlanma (recovery) sürecini de içerir.
Egzersiz sonrası en etkili recovery yöntemi yeterli ve kaliteli uyku almaktır.
Yetişkinler için yeterli uyku 7-9 saat, gençlerde ise 8-10 saattir (Bireysel farklılıklar olabilir).
Kalite bir uykuyu belirleyen uykuya dalmak için geçen süre, uyku evreleri arası geçiş, varsa gece uyanışlarının süresidir.
Sporcularda derin uykuda geçirilen süre önemlidir. Kas onarımı ve gelişimini sağlayan, sakatlanmaları önleyen büyüme hormonu bu evrede salgılanmaktadır.
Uykusuzluk dikkati, zindeliği, aerobik dayanıklılığı ve kas kuvvetini de olumsuz etkilediği için performansı da düşürür.
Real Madrid ve Manchester United gibi premier lig takımları uyku koçları ile çalışarak elit sporculara uyumayı öğreterek performanslarını en üst düzeye çıkarmaya çalışıyor.
Yoğun antrenman, müsabakalar için seyahatler, performans stresi , mavi ekran ışığı , aşırı kahve tüketimi gibi uyaranlar, eğitim/iş sorumlulukları gibi nedenlerle uyku düzeni bozulabilir.
Uyku düzenini ve kalitesini iyileştirecek bu ipuçları ile, sporcular fiziksel ve ruhsal sağlığını destekleyerek, performansını arttırabilir:
1. Uyuduğunuz ortam KARANLIK, SESSİZ VE SERİN olmalı. Tıpkı bir MAĞARA gibi.
Gerektiğinde karatma perdesi, uyku maskesi, kulak tıkacı kullanabilirsiniz. Oda sıcaklığı 16-18°C arasında olmalıdır.
2. Sabahları güneş ışığı almak önemlidir. Egzersizlerinizi dışarıda yapabilirsiniz. Eğer mümkün değilse, gün ışığı lambasından faydalanabilirsiniz.
Yatmadan 2 saat önce mavi ışık yayan cihazların kullanımına ara verilmelidir. Eğer bu mümkün değilse, cihazlarıdaki gece modu özelliğini kullanılabilir veya mavi ışığı bloke eden gözlükler kullanılabilir.
3. Uyku evreleri ile uyum içinde olunmalıdır.
Uyku evrelerimiz 90 dakika sürer. Yatma ve uyanma saatlerinin bir rutinde olması, evreler arasında sağlıklı geçişi ve kaliteli uykuyu sağlar. Her gece 5 uyku evresine, yani ortalama 7.5 saat uykuya ihtiyacımız var.
Geç yatıp erken kalkmak zorunda olan sporcular, öğlen saat 2’den önce 20 dakikadan uzun sürmeyecek bir şekerleme yaparak bu açığı kapatabilir. Uyumadan önce birkaç yudum kahve içmek, şekerleme sonrası uyku sersemliğini önleyecektir.
4. Kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Kafein etkisi kanıtlanmış bir performans arttırıcıdır. Aynı zamanda vücudumuzdaki uyku sinyallerini engeller ve etkisi 6 saat boyunca sürer.
Uykuya dalmayı ve uykuda geçirilen süreyi etkilememesi için öğlen saat 2’den sonra kafein tüketilmemelidir (Bireysel farklılıklar olabilir).
Uykunu iyileştirmek için bana ulaşabilir, bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için Instagram hesabımı takip edebilir, Spor Eczacılığı Podcast veya The Performance Prescription Podcast kanallarımdan ilgili bölümleri dinleyebilirsin.
Açıklama: Bu sayfada paylaşılan bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza veya eczacınıza danışın.